Meditare con Consapevolezza

La pratica della meditazione consapevole consente di aumentare la vostra concentrazione, ridurre lo stress e stimolare la creatività. Imparare a meditare richiede tempo e diversi tentativi, ma non esige la presenza di un esperto. Acquisendo esperienza potrete riuscire a incorporare le tecniche di meditazione consapevole anche nelle normali attività della vita quotidiana, come mangiare, camminare o prendervi cura della vostra casa.

Mangiate in modo consapevole. Se iniziate a mangiare con consapevolezza imparerete a gustare lentamente e intensamente ogni cibo, dedicando molta più attenzione a ogni pasto. Tra i molti vantaggi c’è anche la possibilità di riuscire a perdere qualche chilo di troppo. Potete iniziare a fare pratica con un alimento semplice, per esempio una mela matura.

Prendetela in mano per osservarla attentamente. Notatene la forma, la consistenza e le sfumature di colore. Accorgetevi delle sensazioni che provate toccandola con le mani o con le labbra. Avvicinatela al naso e fate un paio di respiri profondi per percepirne la fragranza. Notate quali sono le reazioni che si scatenano nel corpo, per esempio un aumento della salivazione o del desiderio di assaggiarla. Infine, datele un piccolo morso, quindi soffermatevi a notarne il gusto, la consistenza e il piacere che provate nel masticare.

Potete praticare la meditazione consapevole anche mentre camminate. Andate a fare una passeggiata e cercate di prestare attenzione a come vi sentite mentre vi muovete. Accorgetevi di come i muscoli si piegano e si distendono a ogni passo. Tenete un ritmo lento, per avere la possibilità di concentrarvi sui movimenti e sulle sensazioni che provate ogni volta che i vostri piedi si sollevano o toccano terra. Camminare a piedi nudi può aumentare l’intensità dell’esperienza e il numero delle percezioni. Per esempio, potrete sentire la temperatura e la consistenza del terreno.

Focalizzatevi sulle sensazioni. Questa tecnica è particolarmente indicata per voi che volete sintonizzarvi sul vostro corpo o alleviare un dolore. Essa può aiutarvi a ridurre eventuali tensioni o sofferenze di tipo fisico. Scegliete la parte del corpo su cui desiderate focalizzarvi, può anche trattarsi di un organo interno. Analizzate le sensazioni che provate per capire se sono gradevoli, sgradevoli o neutrali. Potreste notare, per esempio, di avere un dolore in un punto o una percezione piacevole in un altro. Osservate in che modo la mente e il corpo interagiscono con tali sensazioni.

Invece di disconnettervi dal mondo che vi circonda, cercate di sintonizzarvi sulla sua stessa lunghezza d’onda con tutti i cinque sensi. Aprite gli occhi per osservare l’ambiente in cui vi trovate, prestate attenzione ai movimenti, ai colori e agli oggetti che vedete. Annusate l’aria alla ricerca di odori e profumi. Ascoltate i suoni del mondo, per esempio il canto degli uccellini, il rumore che proviene dalla strada o il ronzio prodotto dall’elettricità.

Come vi ho detto anche sulle faccende quotidiane potete farlo. Qualunque azione può trasformarsi in un momento di meditazione se viene svolta consapevolmente. Potete lavarvi i denti in modo consapevole notando il gusto del dentifricio, la sensazione provocata dalle setole sulle gengive e il modo in cui si muove la vostra mano. Rimanete pienamente coscienti mentre fate la doccia, notando ogni piccolo gesto che fate per prendervi cura del vostro corpo.

Anche guidare verso l’ufficio può diventare una meditazione: accorgetevi delle sensazioni che provate stando seduti nella vostra auto, di come il corpo si adatta al sedile e osservate i pensieri e le emozioni che sperimentate quando vi trovate nel traffico. Ricordate che l’elemento chiave della meditazione consapevole è rimanere nel presente. Riportate l’attenzione sul respiro e osservate le sensazioni e i pensieri senza soffermarvi a esaminarli o a giudicarli.

Adesso passiamo alla pratica.

Individuate il luogo più adatto. Deve trattarsi di un posto tranquillo, privo di distrazioni, dove nessuno possa interrompervi. Potete scegliere una stanza appartata della casa o un angolo di prato sotto un grande albero. Decidete in base alle vostre sensazioni per essere certi di riuscire a rilassarvi e dimenticare, almeno temporaneamente, le preoccupazioni della giornata.

Se volete che la vostra pratica diventi quotidiana, potete valutare di creare un apposito spazio dedicato alla meditazione. Potete adornarlo con fiori, immagini e con degli oggetti capaci di trasmettervi un sentimento di calma e motivazione. Accendete qualche candela per impreziosire ulteriormente l’atmosfera.

Ogni volta dovrete rimanere immobile per diversi minuti, quindi è importante trovare una posizione in cui vi sentite perfettamente a vostro agio. Assicuratevi anche che la temperatura della stanza sia adeguata; potrebbe essere utile tenere a portata di mano una coperta dato che il corpo potrebbe raffreddarsi. Infine qualche cuscino potrebbe rendere la seduta più confortevole. Indossate degli abiti comodi in modo che non vi infastidiscano, distraendovi dalla pratica.

Inizialmente, saranno sufficienti anche solo 5-10 minuti, ma con il passare dei giorni potrete cominciare ad aumentare la durata delle sessioni. Non abbiate fretta e non tentate di strafare imponendovi di meditare a lungo già dai primi tentativi, altrimenti potreste decidere di rinunciare. L’ideale è incrementare la durata delle sessioni per gradi.

Provate a puntare una sveglia per non avere la tentazione di controllare l’ora mentre meditate. Ricordatevi di selezionare una suoneria flebile e armoniosa, per mettere fine alla pratica in modo soave. Uno scampanellio leggero o i dolci suoni di un pianoforte possono essere una scelta ideale.

Molte persone pensano che per meditare sia necessario sedersi nella posizione a gambe incrociate, ma in verità non esiste un’unica postura corretta. Potete stare in piedi fermi, camminare, sdraiarvi oppure sedervi sul pavimento o su una sedia. Fate diverse prove, usate differenti cuscini e scoprite qual è la posizione in cui vi sentite più a vostro agio. Ricordate che non esiste un modo “sbagliato” di meditare. Meditare stando sdraiati è sicuramente molto comodo, ma fate molta attenzione a non addormentarvi! È molto semplice rischiare di passare dalla meditazione al mondo dei sogni.

Potrebbe essere necessario un po’ di tempo per spostare l’attenzione dalle preoccupazioni del giorno al momento presente. In special modo, se avete avuto una giornata pesante, potreste ritrovarvi a riflettere su quello che è accaduto o su ciò che potrebbe succedere in futuro. Potreste sentirvi turbati da diverse emozioni; in tal caso, non temete: è una cosa normale. Notate come la mente passa da un pensiero all’altro e lasciatela libera di vagare per qualche istante mentre cercate di calmarvi.

È normale provare un po’ di resistenza nei confronti della meditazione o sentirvi un po’ bizzarri all’idea di meditare. Dedicate qualche istante a identificare queste sensazioni, quindi spostate l’attenzione sulla posizione del corpo. Cercate di mettervi il più possibile a vostro agio.

Dirigete l’attenzione sulla respirazione, notando come l’aria entra ed esce dal vostro corpo. Inspirate dal naso, accorgetevi di come l’aria riempie gradualmente i polmoni, quindi lasciatela fuoriuscire lentamente attraverso la bocca. Cercate di respirare ogni volta un po’ più a lungo e più profondamente. Fare dei respiri profondi vi aiuta ad abbandonare le tensioni e a rilassare sia il corpo sia la mente.

Durante la meditazione, ricordate a voi stessi che avete il potere di decidere su quali pensieri ed emozioni soffermarvi. Quando sopraggiunge una sensazione o una considerazione a cui non volete dedicare attenzione, scegliete semplicemente di non approfondirla e di lasciarla andare. Non rimproveratevi per il tipo di pensieri che nascono nella vostra mente. Considerateli delle esperienze naturali e allenatevi a lasciarli andare senza giudizio.

Ogni volta che vi accorgete che vi siete lasciati distrarre da rumori, pensieri o altro, ricominciate immediatamente a osservare il modo in cui l’aria entra ed esce dal vostro corpo. Riuscirete ad allontanare qualunque pensiero o emozione semplicemente tornando a focalizzarvi subito sul respiro.

Uno degli obiettivi della meditazione consapevole è aiutarvi a focalizzare l’attenzione sul qui ed ora. Spesso, la vostra mente e le vostre emozioni vengono rapiti dai ricordi passati e dai timori per il futuro, ma nella realtà il vostro corpo si trova esclusivamente nel momento presente. Per questo motivo la meditazione consapevole vi esorta a convogliare tutta la vostra attenzione sull’attimo in corso. Se vi accorgete che la mente tende spesso a divagare, tornate a concentrarvi sul corpo e, in special modo, sul respiro. Cercate di trascurare tutto ciò che non riguarda il momento presente.

Procedete in modo graduale, senza cercare di diventare coscienti di troppe cose in una volta sola. Focalizzatevi sulle vostre percezioni a mano a mano che ne diventate consapevoli e lasciatele andare mentre cambiano. Il vostro livello di consapevolezza aumenterà di pari passo con la pratica.

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